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¿Es el cortisol el malo de la película?
La sociedad del siglo XXI de la cual hago parte es una sociedad inflamada. Esta afirmación va mucho más allá del mero hecho de tener sobrepeso, obesidad o estar hinchados, sencillamente vivimos bañados 24/7 en cortisol “la hormona de la supervivencia”, que, aunque algunos le llaman de forma reduccionista la hormona del estrés; honestamente, yo no sé qué sería de nosotros sin el cortisol. Quiero que te preguntes ¿cómo es posible trabajar 8-12 horas, estudiar, tener vida social, compartir con la familia, la pareja, los hijos, ganar dinero, mirar redes sociales, dormir, entrenar, comer saludable en tan sólo 24 horas? Esta hormona lo hace posible, ya que nos ha hecho resistir, persistir y evolucionar con el pasar de los años. Si no fuese por el cortisol y a las catecolaminas como la adrenalina y la noradrenalina, la hambruna, el abate de las estaciones, los animales salvajes y la hostilidad del ambiente fuese acabado con la especie humana.
Por ende, antes de emitir un juicio ante esta maravillosa hormona, la clave está en estudiarla, comprenderla y administrarla correctamente para poder usarla a nuestro favor y seguir triunfando como especies contra todo pronóstico.
Todo comienza en el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal también conocido como el HPA axis, que es el lugar dónde todo este juego de la supervivencia comienza. El Hipotálamo, es una glándula del tamaño de una almendra que forma parte del cerebro y actúa como el centro de control del Sistema Endócrino. Este recibe información del exterior a través de la luz y de la oscuridad, pero también mide las concentraciones de las hormonas en el torrente sanguíneo y dependiendo del resultado, enviará la señal de liberar o inhibir la producción de hormonas. Por su parte, su mano derecha, la Hipófisis o la glándula pituitaria (tamaño de un garbanzo ubicada justo debajo de este), es la única que tiene la facultad de comunicarse con este poderoso centro de control.
Una vez recibida las señales del Hipotálamo, la Hipófisis se comunicará con las otras glándulas del cuerpo que forman parte del sistema endócrino del cuerpo usando diferentes hormonas, como la TSH para conversar con la Tiroides, la PTH con las Paratiroides, la ACTH con las Adrenales, la FSH y la LH con los Ovarios y/o Testículos. A su vez, el órgano o glándula target, recibirá el mensaje de la Hipófisis y liberará las o la hormona que es responsable en producir.
Las glándulas Adrenales, en este blog serán las protagonistas, ya que éstas son la fuente donde se produce el cortisol y otras hormonas que son vitales para nuestro cuerpo. La corteza de las Adrenales está compuesta por 3 zonas, las cuales producen hormonas diferentes con funciones específicas para el cuerpo.
· La zona glomerular: es la capa más externa que produce la hormona Aldosterona, la cual ayuda a regular la presión sanguínea y protege el balance entre el sodio y el potasio que se encuentra dentro de cada una de las células. Sin esta hormona no se puede vivir, ya que le permite a la célula sobrevivir, dividirse y mantenerse intacta.
La zona fasciculada: esta es la capa del medio que produce cortisol. El cuerpo confía en una cierta cantidad de cortisol en la sangre, con la finalidad de mantener a tono el ritmo circadiano y para movilizar la grasa almacenada, proteínas y la glucosa desde las células hasta los lugares dónde se necesite energía o combustible. Por tal motivo, el cortisol en cantidades óptimas entre 14-16 mcgs/dl a las 8 am, es maravilloso para aportarnos energía, desinflamación, foco mental, concentración y el tan esperado efecto lipolítico o de oxidación de grasa.
La zona reticular: esta es la capa más interna que produce la DHEA, conocida como la hormona antiaging, que es precursora de los andrógenos (estrógenos y testosterona) en el hombre y en la mujer. En el caso de nosotras las mujeres, el 90% de la testosterona es producida aquí y otra pequeña parte en los ovarios. La testosterona es vital para nosotras para ganar músculo, por ende, acelerar la pérdida de grasa, proteger los huesos, aumentar la libido, potenciar la energía y proteger la salud mental junto con la función cognitiva.
La Médula Adrenal, es el centro de control de la respuesta de lucha y huida. Las hormonas que produce desencadenan las respuestas físicas del cuerpo ante el estrés. Primero, la médula envía Noradrenalina al torrente sanguíneo, la cual contrae los vasos sanguíneos y aumenta la presión sanguínea; segundo, la Adrenalina aumenta el ritmo cardíaco y manda la sangre directamente hacia los músculos para precisamente salir corriendo y que te puedas salvar del depredador que te persigue. Fíjate que en el cuerpo todo esta orquestado para soportar de forma eficiente un estrés puntual pero NO vivir crónicamente estresados.
Cada glándula en el cuerpo mantiene su propio ritmo circadiano, es decir hay momentos dentro de las 24 horas que tiene el día dónde están activas o en reposo. En el caso de las Adrenales, suelen estar más activas desde las 8 am hasta las 8 pm, ofreciendo un gran aumento/oleada del cortisol en la mañana y al mediodía. La secreción de cortisol va en sincronía con la luz del día. Un retraso en su producción, por ejemplo, podría dar esa sensación de fatiga/cansancio en la mañana, necesidad urgente de cafeína para poder funcionar, entre otros; combinado con un boost de energía, productividad y foco en horas de la tarde-noche.
Las causas de estrés para el cuerpo pueden ser reales o imaginarios; como el cerebro no es capaz de diferenciarlo, la cascada hormonal correspondiente será la misma en ambos escenarios. El estrés interno puede venir de la cronodisrupción, mala alimentación, deshidratación, mal descanso, sedentarismo o sobre entrenamiento, la falta de orgasmos, entre otros. Por su parte, hay estresores externos que no podemos controlar como el clima, la influencia de las redes sociales, la comunidad, el ambiente laboral, entre otros.
Los síntomas de tener una sobrecarga adrenal (cortisol elevado crónicamente y en momentos dónde debería estar bajo) puede verse reflejado en sentir ansiedad generalizada, tensión muscular constante, insomnio crónico, calor o rubor en el rostro, orejas calientes, sensación de tener un nudo en la garganta que genera dificultad para tragar, respiración corta y agitada, irritabilidad excesiva, molestias articulares (siendo las muñecas, hombros y de columna las más frecuentes), dolor punzante entre las escápulas, rigidez cervical, pérdida de la libido, caída de cabello, catabolismo muscular (así entrenes y comas bien), descontrol de la glucosa, irregularidad en la presión sanguínea, gripes a repetición, infecciones urinarias a repetición, ralentización tiroidea, ganancia de grasa a nivel visceral y por último desbalances en el ciclo menstrual o directamente Amenorrea Hipotalámica. Todo lo que te acabo de describir arriba, absolutamente TODO lo he tenido y sé que muchos de los que ahora me están leyendo se sentirán identificados. “Por favor, aunque esto sea común en la actualidad NO es normal y debemos trabajar en reequilibrar nuestro sistema”.
El dicho que reza “tanto va el cántaro a la fuente que al final se rompe”, es completamente real. Demasiados meses e inclusos años con sobrecarga adrenal te llevará a una terrible fatiga adrenal o padecer el Síndrome de Burnout, dónde tus adrenales literalmente estarán fundidas (visualmente como pequeños carbones sobre los riñones). Fíjate que, a este punto, ya no habrá cortisol para desinflamarte, pararte y darte energía, por ende, el cuerpo dependerá al 100% de la adrenalina, energizantes o corticoides externos para poder funcionar. Todo estará en modo lento en tu cuerpo, vivir te pesará un mundo y el dolor seguirá allí.
En el libro del Dr. Gabor Maté, Cuando el cuerpo dice no, explica la triada del alargamiento de la adrenales, el encogimiento del tejido linfoide y las ulceraciones del intestino que surgen debido a la constante producción de ACTH y sus efectos sobre las adrenales. A los efectos inmunosupresores del cortisol se le suma también el daño que produce en el revestimiento intestinal, generando sangrados internos por la proliferación de ulceras. De la mano con esto, también al afinar los huesos, nos predispone a tener más osteopenia y osteoporosis. Todo esto quiere decir, que los efectos negativos involucran a todos los sistemas, órganos, tejido conectivo y centros de información en el cuerpo.
Entendiendo lo anteriormente descrito, se preguntarán ¿qué podemos hacer que esté bajo nuestro control para modular estas respuestas en el cuerpo?, así que les compartiré cuáles han sido mis estrategias para combatir los abates del estrés crónico. Primero, no debemos tomarnos nada de forma personal, entendiendo que la gente hace cosas NO te hace cosas, las situaciones y/o desafíos son neutras; como dice Mabel Katz en sus libros de Hoponopono: “el problema no es el problema, el problema es cómo nosotros respondemos o reaccionamos ante ese problema”. Pienso que abrazar este concepto nos da las riendas de nuestra vida, ya que nos hacemos responsables de cómo la vivimos y eso se traduce en libertad.
Segundo, debemos incidir en lo que sí está bajo nuestro control que son los hábitos diarios (esto funciona cuando ya los tienes creados). Inicia el día contemplando la luz del amanecer de 15-20 minutos mientras oras, rezas o agradeces; hacer respiraciones profundas (recomiendo la respiración 4 x 4) y meditar al menos 5 minutos a diario “sin excusas”. Intenta estar lo más que puedas al aire libre, tomando baños de sol, haciendo tierra, abrazando árboles, jugando con tus hijos o mascotas y por último viendo el atardecer. Por otro lado, cuidar el ritmo circadiano es vital a través del horario de actividad/vida y alimentación (comiendo/viviendo mientras haya luz natural afuera y cerrando el día antes de que caiga la noche).
El movimiento diario o el entrenamiento con propósito, es otra forma efectiva para drenar el estrés, combatir la depresión y aumentar la dopamina de forma natural. Si esto, lo acompañas con una buena lista de reproducción con tus canciones favoritas que te hagan cantar, también esto te dará otro boost de energía y te mejorará el estado anímico. Las pausas activas en la jornada laboral son una estrategia estupenda también para los que tienen poco tiempo.
Mantener una correcta hidratación es clave para sacar el exceso de cortisol del cuerpo, así es, el cortisol se puede orinar, al igual que las vitaminas hidrosolubles y los minerales. Sé que varias personas me van a odiar, pero necesitas sacar la cafeína de tu vida y cualquier bebida estimulante excitante por un tiempo al menos unos 3 meses, mientras logras recuperar tu energía vital. La cafeína a este punto te va a traer más perjuicios que beneficios. Recuerda nunca tomar café en ayunas sobre todo si tienes sobrecarga adrenal; consúmelo 30 minutos después de desayunar y antes del mediodía (si tienes fatiga adrenal sólo consume bebidas libres de cafeína/teína/teobromina).
Procura tener una buena noche de sueño, asegurando la calidad del descanso sobre las horas que estás en la cama. Aquí es donde justamente, entra la suplementación para modular el estrés para regular las curvas de cortisol y recuperar la homeostasis del cuerpo. El uso del magnesio, por ejemplo, citrato de magnesio unos 500-600 mgs repartidos en el día, para mejorar la digestión, la producción de energía, la sensibilidad a la insulina, la recuperación muscular y aliviar los dolores articulares. Para estimular el sistema nervioso parasimpático, para relajarte, estimular el sueño, tomar desde 500 hasta 1000 mgs dosis efectiva de Glicinato de magnesio una hora antes de dormir junto con 1200 mgs de Ashwagandha con la patente KSM-66, son una buena dupla para lograrlo. En las mañanas el uso de 1 gramo de Rodhiola Roséa, te dará con el tiempo ese boost de energía, vitalidad, resiliencia y performance cognitivo que has perdido.
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Tercero, si has puesto en práctica todos los tips anteriores y aún te sientes ahogado (a) en cortisol, estás abrumado (a) y sientes que no puedes salir del hoyo, te recomiendo que acudas rápidamente a un profesional calificado en la materia. Podría ser desde un Psicólogo, Psiquiatra, PNI o cualquier otro profesional que consideres que te pueda ayudar a sanar.
Referencias Bibliográficas:
- Alissa Vitti. The Woman´s Code: perfect your cycle, amplify your fertility, supercharge your sex drive, and become a power source. HarperCollins Edition. 2014. Páginas 62-63; 100-106.
- Gabor Maté. When the Body says NO: Exploring the Stress-Disease Connection. Trade Paper Pres. Canada 2002. páginas 32-33.
- María José Francisco B. E-BOOK. 120 DÍAS PARA SANAR. Una guía práctica de protocolos efectivos y hábitos ganadores.
