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La hora de comer SI importa
Hoy en día en las redes sociales el bombardeo de contenido más que informar tiene a la sociedad confundida, auspiciando la práctica de hábitos que la han conducido hacia la enfermedad; por ejemplo, desayunar con leche, mermelada, bollería y cereales, tomar jugos de frutas, comer 5-6 veces al días, hacer ayuno intermitente a expensas de las horas de luz y comiendo grandes festines de noche; el bendito club de las 5 am para la hiperproductividad (cuando la gente duerme entre las 12 y la 1 am), entre otras incoherencias.
Lo cierto es, que el ser humano es complejo, con una inteligencia natural superior a cualquier post de redes sociales; y aunque por fuera responda a estímulos tan simples como la luz, la obscuridad, comer y no comer, por dentro trabaja toda una maquinaria fisiológica orquestada por el Hipotálamo, a partir de dichos estímulos recibidos (a través de la retina, la piel y los otros sentidos) llevando la información directamente hacia el núcleo supraquiasmático (NSQ) dónde esta ubicado el reloj central, que a su vez activa los genes reloj, para coordinar la acción de nuestros órganos y sistemas. Entonces te preguntarás ¿El estómago sabe si es de día o de noche?, la respuesta corta es sí.
Los genes reloj, funcionan a través de un sistema de retroalimentación de proteínas que se activan y desactivan de forma cíclica. Los principales genes involucrados en el control del reloj circadiano son: Clock, Bmal1, Per1, Per2, Per3, Cry1, Cry2. El proceso comienza cuando los genes Clock y Bmal1 producen proteínas que se unen entre sí y activan la expresión de los genes Per y Cry. A medida que las proteínas Per y Cry se acumulan, forman complejos que inhiben la actividad de Clock y Bmal1, cerrando el ciclo.
Posteriormente, las proteínas Per y Cry se degradan, permitiendo que el ciclo se reinicie. Este proceso de activación y desactivación ocurre en un ciclo de aproximadamente 24 horas, que se ajusta a la duración del día y la noche. Aunque el núcleo supraquiasmático actúa como el «reloj central», los genes reloj también se encuentran en otras células del cuerpo, como el hígado, los músculos y los pulmones, lo que permite que todo el organismo sincronice sus ritmos con el ambiente circadiano.
Por su parte, la crononutrición, estudia la relación entre la ingesta de alimentos en correspondencia con los ritmos circadianos del cuerpo humano, que a su vez son ciclos biológicos de 24 horas que afectan a diversas funciones fisiológicas en el cuerpo, como el sueño, la digestión, el metabolismo y la secreción de hormonas. Todo esto quiere decir, que el momento de comer puede tener un impacto significativo en la salud metabólica, hormonal, física y anímica del ser humano.
Me gustaría enseñarte de una forma más esquemática cómo funciona todo esto en términos de nutrición que es mi área profesional, ya que el ritmo circadiano regula la actividad metabólica, el gasto energético y la capacidad del cuerpo para procesar los alimentos. Las células del cuerpo, incluidas las del sistema digestivo, tienen relojes biológicos propios que responden al momento de la ingesta de alimentos. El momento de la alimentación puede afectar la secreción de insulina, el metabolismo de los lípidos, la digestión, el comportamiento de la microbiota y el almacenamiento de la energía.
A continuación, te voy a mostrar ciertos hallazgos de la ciencia en el área de la crononutrición:
1.- Efectos del desayuno en la salud metabólica:
• Un estudio de Jakubowicz et al. (2013) encontró que consumir la mayor parte de la ingesta nutricional en el desayuno, en lugar de la cena, mejora la regulación de la glucosa y la sensibilidad a la insulina. Los participantes que consumieron un desayuno copioso y una cena ligera mostraron una mejor respuesta a la insulina y un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con aquellos que siguieron un patrón contrario. Esto tiene mucho sentido, ya que por cronobiología somos más sensibles a la acción de la insulina y uso de la glucosa en horas diurnas ya que somos seres diurnos.
• Almoosawi et al. (2016) también sugieren que un desayuno temprano (entre las 8:30-10:30 am), rico en nutrientes (alto en proteínas, moderado en grasas y de baja carga glicémica) contribuye a un mejor control del peso corporal y a la mejora del metabolismo lipídico. Este aspecto en particular, lo aprendí en mi última certificación internacional como Health Coach en Nutrición Moderna en su módulo de Metabolismo y Luz, dónde comencé a entender la coherencia circadiana y decidí hacer este cambio en mi rutina diaria con resultados extraordinarios en términos de energía, modulación del cortisol, balance hormonal y mejora significativa en el descanso nocturno. Posteriormente, lo fui aplicando en los protocolos terapéuticos que aplicaba con mis pacientes, sobre todo de patologías metabólicas, hormonales, autoinmunes, oncología y en realidad a nivel general para crear hábitos saludables.
2.- Efectos del ayuno nocturno:
• Comer tarde en la noche, o no dejar suficiente tiempo entre la última comida y el momento de dormir (3-4 horas), ha sido asociado con un mayor riesgo de obesidad y trastornos metabólicos. En un estudio de Lo et al. (2016), se observó que las personas que cenaban tarde o comían por la noche tenían un mayor riesgo de aumento de peso y una peor regulación de la glucosa. La importancia de este estudio estriba, en que, a partir del atardecer, el cuerpo se prepara para el descanso, la reparación y el barrido no para la digestión. Comer de noche va en contra nuestra naturaleza.
• Un artículo de Giles et al. (2020) concluyó que los horarios tardíos de alimentación alteran los ritmos circadianos y reducen la eficacia del metabolismo, lo que contribuye a la ganancia de peso. Aunado a esto, para poder prepararnos para dormir el aparato digestivo debe estar en modo reposo-limpieza, para que se expresen ciertos grupos o cepas bacterianas positivas, baje la temperatura corporal en el tronco y se calienten las extremidades, se libere melatonina, baje el cortisol y que podamos quedarnos dormidos sin problema.
3.- Distribución de macronutrientes en el día:
• Pérez-López et al. (2017) revisaron cómo la distribución de macronutrientes afecta la respuesta metabólica a lo largo del día. Se observó que consumir más carbohidratos en el desayuno/almuerzo y más proteínas en la cena podría ser beneficioso para la regulación de la glucosa y la composición corporal. La distribución de proteínas también parece influir en la síntesis de músculo y la recuperación postejercicio. Recuerden somos más sensibles a la insulina de día; sin embargo, cuando hay desbalances en el cortisol, como estrategia temporal se podría jugar con un leve consumo de carbos de baja carga glicémica e incluso de frutos rojos para mejorar la absorción del triptófano a nivel cerebral, para posteriormente producir serotonina, luego melatonina, poder bajar ese cortisol oportunamente y lograr tener un descanso reparador.
4.- El Impacto del comportamiento alimentario en el sueño y la salud cardiovascular:
• Investigaciones han demostrado que comer tarde en la noche no solo afecta el metabolismo, sino también el sueño y la salud cardiovascular. Un estudio de Crespo et al. (2021) reveló que el consumo de alimentos cerca de la hora de dormir interfiere con la calidad del sueño, lo que a su vez está asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La mayoría de las hormonas tienen expresión circadiana en el cuerpo, conocer esto, estoy segura de que te va a empoderar para tomar mejores decisiones en el día a dia. Por un lado, la insulina cuya sensibilidad varía a lo largo del día, siendo mayor por la mañana y disminuyendo a medida que se acerca la noche. El cortisol sigue también un patrón circadiano, ayudando a la movilización de la energía, sus niveles son más altos por la mañana y disminuyen a medida que avanza el día, lo que favorece el metabolismo de los carbohidratos cuando el cuerpo está más activo.
Desde el punto de vista metabólico, la Leptina y Grelina, son hormonas que están involucradas en la regulación del hambre y la saciedad; los niveles de leptina son más altos por la noche, lo que promueve la saciedad, mientras que los niveles de grelina aumentan por la mañana, estimulando el hambre. La melatonina celular y la melanina por ejemplo que son las hormonas más antioxidantes del cuerpo (por encima del glutatión y el superóxido dismutasa), comienzan a producirse desde la mañana con la exposición al rojo y al infrarrojo del amanecer, se van reforzando con el zenith del día, hasta el atardecer y cuando cae la noche se produce la melatonina a nivel pineal (regula el ciclo del sueño). Por el otro lado, no podemos olvidarnos de la hormona de crecimiento, cuya producción es 100% nocturna, siempre y cuando los niveles de insulina estén bajos.
Con base a todo lo mencionado, la solución mágica para mejorar nuestra salud hormonal, metabólica, intestinal, cerebral y cambiar nuestra composición corporal, es devolverle la coherencia circadiana a nuestro cuerpo. De forma práctica, esto se traduce en despertarnos “sin alarma” entre las 6-7 am, ver la luz del día al menos 10-15 minutos, asearnos correctamente, hidratarnos, movernos un poco, desayunar entre las 8:30-10:30 am; luego almorzar entre la 12:30-2:30 pm, cenar entre las 6-7pm, bloquear la luz azul completamente después del atardecer, desconectarnos de las pantallas y dormirnos entre las 10-11pm. Debemos como siempre poner esto en contexto, de acuerdo con la ubicación geográfica, las estaciones del año, las horas de luz, el clima y demás condiciones de vida.
Referencias:
1. Jakubowicz, D., Froy, O., & Peleg, E. (2013). «Breakfast consumption improves the metabolism of overweight women.» Obesity, 21(12), 1469–1476.
2. Almoosawi, S., & Johnston, C. (2016). «The effects of meal timing on body composition and metabolic health.» Journal of Nutritional Science, 5, e2.
3. Lo, J. C., Ong, J. L., Leong, R. L., & Gooley, J. J. (2016). «Cognitive performance, sleepiness, and mood in partially sleep deprived adolescents: the need for sleep study.» Sleep, 39(3), 571-578.
4. Pérez-López, F. R., et al. (2017). «Nutritional interventions in the management of metabolic syndrome.» Obesity Reviews, 18(4), 490-501.
5. Giles, E. M., & Jones, A. M. (2020). «Chrononutrition and its impact on metabolic health.» Current Nutrition & Food Science, 16(2), 77-85.
6. Crespo, L., et al. (2021). «Impact of late-night eating on sleep and cardiovascular health.» Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 106(1), 210-220.
7. Matthew Walker, PhD. Why we sleep. Unlocking the power of sleep and dreams. 2018.
