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EL HORRIBLE SÍNDROME DE ABSTINENCIA
En el mes de febrero (después de celebrar el día del amor y de la Amistad) la mayoría de las personas que se plantearon distintos objetivos para el año 2025, cómo empezar a hacer dieta, hacer ejercicio, practicar ayunos, duchas frías y/o apuntarse a una maratón/carrera/triatlón, tiraron la toalla, porque se dieron cuenta que son demasiadas cosas a la vez poco “realistas” y lamentablemente quedaron con mucha frustración, autocrítica y un sentimiento de fracaso. Otros esperarán hasta mitad de año para ver si logran algunos de los objetivos; por último, está un pequeño grupo de personas que deciden dar pasos pequeños pero sólidos para encontrar su bienestar a medio-largo plazo.
En este grupo, lo primero que se hace “inteligentemente” es dejar el azúcar, tanto el polvito blanco y/o marrón que todos conocemos que se le añade al café, como los jugos de frutas naturales, las bebidas comerciales azucaradas, las gaseosas regulares, las golosinas, los postres y en general disminuyen el consumo de harinas. Este mero acto de omisión ya generará notorios beneficios para la salud; por ejemplo, el reseteo o la limpieza de las papilas gustativas (percibiendo el sabor real de los alimentos), la pérdida de peso (a expensas de grasa y agua), disminución de la inflamación crónica de bajo grado, aumento de la energía y con esto mayor impulso para ir más allá.
Es Natural que cada cambio implique resistencia, como lo es el Síndrome de abstinencia, el cual es un conjunto de síntomas relacionados con la respuesta fisiológica y psicológica que se experimentan al reducir significativamente o al eliminar por completo el consumo de azúcar en todas sus presentaciones, especialmente si se solía comer alto en carbohidratos y se picaba todo el día.
¿ Por qué ocurre esto?
Hay distintas causas biológicas y neuroquímicas descritas por la ciencia donde se ha observado que el azúcar (especialmente en formas como la glucosa y la fructosa), activa las vías de recompensa en el cerebro, liberando dopamina, un neurotransmisor asociado con el placer y la motivación. Este proceso se asemeja a lo que ocurre con otras sustancias que pueden generar adicción, como las drogas o el alcohol. Cuando una persona consume azúcar en grandes cantidades durante un tiempo prolongado, el cerebro se adapta a los niveles elevados de dopamina, lo que puede hacer que la reducción del azúcar cause un «vacío» neuroquímico, lo que a su vez genera los síntomas de abstinencia.
¿Cuáles son los síntomas comunes del síndrome de abstinencia al azúcar?
Ansiedad: El azúcar puede tener efectos ansiolíticos a corto plazo, lo que hace que algunas personas se sientan más relajadas al consumirla. Al reducirla, las personas pueden experimentar ansiedad, cuyo criterio lógico sería volverla a consumir; sin embargo, esto sería contraproducente ya que puede hacer más fuerte la adicción.
Irritabilidad: La disminución en el consumo de azúcar puede desencadenar irritabilidad debido a los cambios en los niveles de glucosa en sangre y la falta de recompensa placentera e inmediata asociada con su consumo.
Fatiga: El azúcar proporciona una fuente rápida de energía, por lo que al eliminarlo, algunas personas pueden sentirse más cansadas o fatigadas, conocido como el famoso “MONO”. Este síntoma pasa rápido, puede durar desde 72 horas hasta una semana (dependiendo de la adicción, el grado de obesidad y el daño metabólico que tenga la persona). El cambio de combustible a nivel celular aunque suene sencillo de la boca para fuera, es bastante más complejo a nivel celular (aunque sea 100% evolutivo), significa recuperar la flexibilidad metabólica y dejar atrás la dependencia exclusiva a la glucosa.
Antojos: La disminución del consumo de azúcar genera deseos intensos de consumir alimentos dulces o procesados debido a la falta de la estimulación dopaminérgica. También vale destacar, que hay hormonas que actúan por pulsos como la grelina y la insulina, si la persona venía de comer 5-6 veces al día azúcar en cualquiera de sus formas (incluidos los carbohidratos), es un patrón que el cuerpo ha aprendido; además, cada vez que se come se genera un pico de glucosa, que generará a su vez un pico de insulina, que al bajar la glucosa abruptamente generará una hipoglucemia reactiva y ante esto la urgencia de volver a comer. Esto es un círculo vicioso que se retroalimenta. Por tal razón, mientras transcurre el cambio es normal tener 5-6 oleadas de grelina (patrones creados), con antojos, salivación y que todavía ocurran las mismas respuestas hormonales aunque no se esté comiendo.
Dolores de cabeza y nubla mental: a nuestro cerebro no le gustan los picos de glucosa, aunque siempre hayamos escuchado que es su combustible primario. En la actualidad, sabemos que esto no es así, porque nuestro cuerpo puede acceder naturalmente a otros combustibles de mejor calidad, como son los cuerpos cetónicos especialmente el BHB (betahidroxibutirato) y los triglicéridos de cadena media (MCT) que tienen la capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica, para poder modificar la química cerebral, mejorar la sinapsis neuronal, el rendimiento cognitivo (memoria y concentración), optimizar el aprendizaje, bajar la neuroinflamación y poder prevenir la degeneración neuronal. Obviamente, mientras este cambio sucede, el cerebro se comportará como un niño malcriado reclamando su acostumbrada golosina y el pico de dopamina asociado.
Por otro lado, me parece relevante pasearnos por la evidencia científica que nos muestra la relación que existe entre el consumo de azúcar, el cerebro dependiente y los síntomas de abstinencia que se pueden experimentar al reducir su ingesta.
Algunos de estos son:
El estudio publicado en «Current Diabetes Reviews» (2018), que sugiere que la ingesta excesiva de azúcar puede alterar el sistema de recompensa del cerebro, de manera similar a las sustancias adictivas. El consumo repetido de azúcar puede generar tolerancia, lo que lleva a una mayor necesidad de azúcar para obtener el mismo placer.
En otro estudio de «Neuroscience & Biobehavioral Reviews» (2008), se encontró que la eliminación de azúcar en individuos con un consumo crónico puede generar síntomas similares a los de la abstinencia, tales como la ansiedad, cambios de humor y antojos intensos.
¿ Qué estrategias podemos usar para ganarle al Síndrome de Abstinencia?
Realiza una reducción gradual consciente: primero debes entender que no es bueno ir de 0 a 100 de golpe, necesitas hacerlo gradualmente. Comienza eliminando el azúcar añadido, los jugos de frutas, las bebidas comerciales, las gaseosas, los cócteles, las golosinas y los postres. En su lugar decide consumir para hacer el despegue edulcorantes no insulinogénicos como la stevia natural, la alulosa, el eritritol y el monk fruit. Elige tomar limonada sin azúcar, comer la fruta entera, tomar agua carbonatada con limón, evitar el alcohol y sólo comer carbohidratos reales (papa, yuca, plátano, camote, arroz basmati, entre otros). Si antes comías 5-6 veces al día, intenta sólo hacer las 3 comidas principales (densamente nutritivas), para reducir los picos de glucosa durante el día y por ende de insulina.
Aumenta la ingesta de alimentos ricos en fibra y proteínas animales: Estos alimentos tienen la capacidad de estabilizar los niveles de glucosa en sangre, aportan saciedad, lo que ayuda a controlar los antojos y la fatiga. Las 3 veces al día que vayas a comer, comienza siempre por la proteína animal, la cual debes comerla hasta alcanzar la saciedad, en preparaciones palatables (guisos por ejemplo), con suficiente sal marina y especias al gusto. Estás, puedes acompañarlas con alimentos que te aporten fibra pero a su vez grasas saludables como el aguacate, las aceitunas, los frutos secos tostados sin cáscaras o sus cremas, vegetales crudos, vegetales cocidos muy variados, en buena cantidad y aderezados con una vinagreta saludable hecha con zumo de limón/vinagre de vino, aceite de oliva virgen extra, sal marina y pimienta. Recuerda que si hay saciedad no habrá ansiedad.
Hidrátate adecuadamente y haz ejercicio: Mantenerse bien hidratado y hacer ejercicio regularmente puede reducir la ansiedad y la fatiga, ya que ayuda a liberar endorfinas naturales que cambian el estado de ánimo. Mi fórmula de hidratación casera, es espectacular y súper recomendada para afrontar el síndrome de abstinencia, así como el agua mineral con gas natural y limón. Romper patrones, sobre todo salir de esos espacios que te detonan comportamientos adictivos como la habitación, la cocina, la oficina; yo diría incluso evitar hablar con personas que te generan malestar y/o ansiedad. Simplemente salir a caminar al aire libre, subir y bajar escaleras, las pausas activas o moverte del ambiente, escuchar música para bailar, cantar o hablar con personas vitamina, te ayudará muchísimo.
Para concluir me gustaría decirte que TODOS hemos alguna vez pasado por el síndrome de Abstinencia. La Abstinencia al azúcar, es bastante compleja; primero porque es una droga socialmente aceptada, presente en los momentos de compartir con nuestros seres queridos, en toda celebración, tristezas, y lo más denso, es que se relaciona con el acto de comer (no necesariamente de nutrirnos) y que de paso es algo que hacemos a diario como mínimo 3 veces al día. En este contexto, créeme que no es fácil la cosa; sin embargo, no es imposible, ya que todo parte de una decisión consciente y una acción determinada. Una vez que inicias el proceso la vida te cambiará para siempre, gracias a Dios que para mejor. Así que no te desanimes, yo creo en ti. Sabes que si necesitas ayuda, cuentas con mis servicios profesionales, pero también tienes a disposición mi E-book 120 Días para sanar que es una guía terapéutica que te llevará de la mano para transitar por el camino de la sanación.
Gracias por leerme.
