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¡Lo que no sabías de la Perimenopausia!
La perimenopausia son los 10 años previos a la menopausia, que es el cese permanente de la producción endógena de las hormonas sexuales esteroideas como los estrógenos (17- estradiol), el estriol, la progesterona y la testosterona por parte de nuestros ovarios, que se constata al tener 12 meses corridos sin regla y valores muy elevados en plasma de FSH y LH (por encima de 40).
Por tal motivo, conocer lo que pasa previamente con nuestras hormonas, los cambios que sufre nuestro cuerpo desde el punto de vista metabólico, físico, emocional y en la esfera mental nos empodera, para poder emprender acciones desde los hábitos como la alimentación, el ejercicio, la hidratación, el ritmo circadiano y la gestión del estrés para poder aminorar las fluctuaciones, para estar regias por dentro y por fuera.
La perimenopausia podría comenzar entre los 40-43 años hasta los 50-53 años; sin embargo, he tenido pacientes que la han tenido en sus 30 años por menopausia temprana funcional, por histectomía total o por menopausia química inducida por cáncer hormonodependiente. La realidad es que hay tantos casos distintos como mujeres en el mundo. Por lo tanto, aunque la ciencia diga que son 10 años previos a la menopausia, será tu cuerpo quién marque la pauta.
En la peri, los niveles hormonales suelen fluctuar mucho; los estrógenos pueden subir más de la cuenta (aunque también pueden bajar), los niveles de progesterona suelen caer (es más probable), ya que estos dependen exclusivamente de la ovulación. A su vez, la ovulación dependerá del estatus nutricional de la mujer, del buen descanso, del control del estrés, de tener un coherente ritmo circadiano y un saludable porcentaje de grasa corporal.
Causalmente en esta etapa vital de nuestras vidas, tenemos más retos profesionales, algunas deciden ser madres, hay mayores responsabilidades de hogar, aumenta la presión por lucir bien (haciendo ayunos poco coherentes y dietas locas), aumenta el sedentarismo ó por el contrario se abusa del cardio, se duerme poco, se consume alcohol y para echarle más leña al fuego nos colocamos en el cuerpo un montón de productos cosméticos esperando que hagan el milagro, sin saber que estamos recibiendo cualquier cantidad de disrruptores hormonales, plásticos, petróleo, químicos tóxicos, entre otros.
Los síntomas más comunes avalados por la ciencia:
1. Cambios emocionales y riesgo de depresión
Un estudio publicado en el Journal of Affective Disorders indica que las mujeres en perimenopausia tienen un 40% más de probabilidades de desarrollar depresión clínica en comparación con las mujeres premenopáusicas. Este aumento se atribuye a la variabilidad de los niveles hormonales, que afectan neurotransmisores clave como la serotonina y la dopamina. Esto puede venir de la mano con cambios de humor, ansiedad e insomnio.
2. Deterioro cognitivo y riesgo de demencia
Investigaciones realizadas en Canadá han encontrado que las mujeres que experimentan más síntomas durante la perimenopausia tienen un mayor riesgo de desarrollar problemas cognitivos y demencia en el futuro. Este estudio subraya la importancia de no subestimar los síntomas perimenopáusicos, ya que pueden tener efectos duraderos en la salud cerebral. Aunado a esto, vienen los problemas de concentración y de memoria leve, que nos hace sentir como nubla mental y sentir que las palabras no fluyen.
3. Síntomas físicos prevalentes
Un estudio realizado en 12 países latinoamericanos reveló que el 90.9% de las mujeres en perimenopausia reportaron al menos un síntoma relacionado. Los síntomas más prevalentes y severos fueron molestias musculares, articulares, agotamiento físico y mental y cambios en la líbido sexual.
4. Síntomas vasomotores y su impacto en la calidad de vida
Según un estudio longitudinal, los síntomas vasomotores, como los sofocos, son comunes durante la perimenopausia y pueden afectar la calidad de vida de las mujeres. Estos síntomas están asociados con cambios hormonales y pueden persistir durante la transición a la menopausia. En este punto es interesante resaltar que al principio se expresan como sudores nocturnos, sobre todo en la semana previa a la bajada de la menstruación.
5. Cambios en el comportamiento del ciclo menstrual, tanto en la duración, como en el sangrado menstrual y las sensaciones corporales.
Las fluctuaciones hormonales pueden alterar el comportamiento del ciclo menstrual; por ejemplo los ciclos pueden volverse más cortos como de 23-26 días con menor sangrado menstrual. Esto habla de anaovulación y/o falta de progesterona. Por otro lado, pueden haber ciclos más largos conocido como Oligomenorrea que son ciclos de 40 días en adelante, con la sensación de tener la regla un mes si y otro no.
Por otro lado, la dominancia estrogénica relativa a la progesterona es muy común gracias al exceso de tejido adiposo, los xenoestrógenos y la congestión hepática que hace que los estrógenos recirculen; esto puede hacer que los sangrados menstruales sean más largos, abundantes con pérdidas de sangre importante (con anemia ferropénica), que haya la aparición de miomas, endometriosis, nódulos en las mamas, mastalgia (dolor en las mamas), síndrome premenstrual acusado (cólicos, dolores articulares, inflamación, migrañas, náuseas, debilidad excesiva y cansancio extremo) y otros achaques como la dismenorrea. Por otro lado, el spotting o las manchas marrones previas a la regla, los coágulos inmensos, entre otros.
También pueden haber ciclos menores a 21 días, es decir ver la regla 2 veces al mes que se llama Polimenorréa y se pueden tener sangrados entre ciclos que se llama metrorragia. Estos comportamiento, pueden estar asociados a la dominancia estrogénica pero también que haya poco estrógeno y nada de progesterona.
Están descritos más de 200 síntomas asociados a la perimenopausia que quizás no conocías, porque se solapan con otras patologías pero sé que te dejaran con la boca abierta. Estos son:
1.- Dolores articulares o musculares, rigidez al despertar, o incluso sensación de inflamación pueden aparecer sin razón aparente. Aquí es probable que salgas con un diagnóstico de Fibromialgia.
2.- Palpitaciones o latidos irregulares, sin causa cardíaca clara. A veces, simplemente es una respuesta del cuerpo a los bajones de estrógeno o a los sofocos. Aquí es probable que te mande a colocar un Holter o te mediquen.
3.- Cambios emocionales intensos, con irritabilidad extrema, llanto fácil, tristeza profunda sin razón clara. A veces se puede parecer a un trastorno del estado de ánimo y puedes salir medicada con antidepresivos, ansiolíticos y hasta pastillas para dormir.
4.- Cambios en la piel y el cabello, con pérdida de volumen en el cabello, caída más notable, piel más seca o más propensa a irritaciones. Aquí el dermatólogo hará fiesta mandándote algún champú especial, inyecciones, tratamientos costosos y hasta pastillas.
5.- Problemas digestivos o cambios en el apetito, con hinchazón, gases, intolerancia a ciertos alimentos que antes no molestaban, o cambios en el metabolismo. También en esta etapa, se puede presentar histaminosis que está muy relacionada con la dominancia estrogénica.
6.- La bajada de los niveles de estrógenos, los cuales tienen un efecto antiinflamatorio y protector sobre las articulaciones, hacen que se pierda el colágeno, lo que afectará a los tendones, ligamentos y articulaciones. El cuerpo retiene menos agua, lo que puede resecar y tensar los tejidos
Todo eso puede generar: “lee con atención porque seguro lo has padecido”.
- Dolor en las articulaciones (como hombros, codos, muñecas, rodillas).
- Rigidez al despertar o después de estar sentada un rato.
- Mayor sensibilidad a lesiones menores.
- Molestias similares a una tendinitis o bursitis sin una causa específica o el famoso Síndrome del hombro congelado. Yo lo tuve sin razón aparente y tengo muchas pacientes que les hacen rehabilitación para eso y no hacen ejercicio.
Ahora, vamos a enfocarnos en lo que Sí podemos controlar, a partir de acciones sencillas, coherentes y disciplinadas para salir adelante a esta etapa y prepararnos para una menopausia tranquila. ¿Qué puedes hacer?
Practicar una alimentación antiinflamatoria, baja en carbohidratos, moderada en grasas de calidad (sin tenerle miedo al colesterol) y alta en proteínas variadas, aprovechando al animal de la naríz a la cola. Debemos prestarle atención especial a este macronutriente tan subestimado, que será clave para sintetizar hormonas como las tiroideas, neurotransmisores, regenerar hueso, piel, cabello, uñas, controlar la glucosa en sangre por la saciedad que aporta y para construir nuestro preciado músculo.
Entrena pesas, de forma intensa y pesada mínimo 3 veces por semana; entrena la fuerza del agarre de la muñeca y los antebrazos para que puedas progresar en el gimnasio. Si vas a hacer cardio que sea sólo 25 minutos después de las pesas o cardio HIIT, que es mi favorito. No descuides la flexibilidad, el fortalecimiento del core ni la postura, para esto el Pilates y el Yoga son las disciplinas más indicadas.
Hidrátate bien a diario, a partir de aportar minerales al cuerpo como cloro, sodio, magnesio, potasio, bicarbonato, entre otros con mi fórmula de hidratación casera (seguro ya la conoces), utilizando electrolitos de buena calidad, agua de manantial mineralizada con o sin gas, caldo de huesos e infusiones herbales. Bájale 2 al café, nunca lo tomes en ayunas (aprovecha tu curva natural de cortisol) y tómalo hasta las 2 pm, orgánico, no torrefacto y de especialidad. Esto te va a permitir tener a tono los principales mecanismos de eliminación que son orina, materia fecal y sudor.
Duerme de 7.5 a 9 horas diarias, procura que sean de calidad y reparadoras. Vive de día y duerme de noche. Intenta estar lo más que puedas al aire libre, viendo el amanecer, el mediodía o el atardecer. Practica el grounding cada vez que puedas al menos 30 minutos.
Ayuna con cabeza recuerda que en la fase Folicular-Ovulatoria (día#1 del ciclo hasta el 18 aproximadamente) podrás hacer ayunos más largos de 18, 23 o más horas, pero en la fase lútea que son los 10-14 días previos a la regla es mejor que mantengas un reposo gastrointestinal de 14 horas, ejemplo comer de 9 am hasta las 7pm, con 3 tiempos de comida. Recuerda que se trata de optimizar el metabolismo y no de estresar al cuerpo. Si hay más estrés de la cuenta no habrá ovulación y por ende no habrá progesterona.
Respira, medita, escribe, agradece, permanece más tiempo en la naturaleza y realiza alguna actividad que te priorice y te dé crecimiento personal. No hay crecimiento profesional sin crecimiento personal.
Suplementos que nos pueden ayudar:
Cimicífuga racemosa (Black Cohosh)
- Para qué sirve: Aliviar sofocos, sudores nocturnos, ansiedad y alteraciones del sueño.
- Evidencia: Varios estudios han mostrado eficacia en síntomas vasomotores y del estado de ánimo.
Dosis: 20–40 mg, 1 o 2 veces por día.
Omega-3 (EPA y DHA)
- Para qué sirve: Mejora el estado de ánimo, ayuda con la inflamación articular y el dolor muscular, y puede reducir la intensidad de los sofocos.
- Evidencia: Estudios han mostrado beneficios para síntomas emocionales y dolor articular en mujeres perimenopáusicas.
- Dosis: 1.000–2.000 mg al día de EPA+DHA combinados.
Magnesio (preferentemente en forma de citrato o glicinato)
- Para qué sirve: Mejora el sueño, calma la ansiedad, ayuda con la fatiga y la rigidez muscular.
- Evidencia: Bien respaldado para síntomas de estrés, insomnio y dolores musculares.
- Dosis: 400 mg o más por día.
Dong Quai (Angelica sinensis)
- Para qué sirve: Alivia los sofocos y ayuda a regular el ciclo menstrual.
- Evidencia: Hay estudios mixtos, pero ha mostrado ser útil especialmente en combinación con otras hierbas como la cimicífuga.
Precaución: No se recomienda si estás tomando anticoagulantes.
Vitamina D3 + k2
- Para qué sirve: Fundamental para proteger huesos en esta etapa, mejorar estado de ánimo y reducir dolor articular.
- Evidencia: Altamente respaldada para prevenir pérdida ósea y mejorar fuerza muscular.
- Dosis: 5000-10000 UI de vitamina D3 + 90-120 mcgs de K2
Rhodiola rosea
- Para qué sirve: Adaptógeno que mejora la energía, el humor, y combate el “brain fog” (niebla mental).
- Evidencia: Apoya la función cognitiva y el estado de ánimo en situaciones de estrés. Ayuda cuando hay cortisol bajo y fatiga adrenal.
Dosis: 300–600 mg al día.
Maca (Lepidium meyenii)
- Para qué sirve: Mejora la libido, la energía, el equilibrio hormonal y el estado de ánimo.
- Evidencia: Estudios han mostrado beneficios en síntomas de perimenopausia y menopausia, incluyendo fatiga y disfunción sexual.
Dosis: 1.500–3.000 mg por día.
Colágeno 100% hidrolizado tipo I, II, III ecológico
- Para qué sirve: regenerar intestino, tejidos, piel, cabello, uñas, articulaciones, desinflamar, relajar, entre otros.
- Evidencia: 20-30 gramos de colágeno de calidad al día ha demostrado bajar el dolor articular, reducir la inflamación, mejorar el descanso y las sensaciones gastrointestinales.
Dosis: 20-30 gramos por día en 2 tomas.
Vitex (agnus castus)
- Para qué sirve: es precursor de la ovulación, por ende de la progesterona. Baja los síntomas de la dominancia estrogénica como la mastalgia y el síndrome premenstrual.
- Evidencia: tomado de forma disciplinada de 3-6 meses ha demostrado preservar los niveles de progesterona.
Dosis: 400 mg diariamente 2 veces al día por un mes, luego 1 vez al día de largo.
Ashwagandha (withania somnífera)
- Para qué sirve: adaptógeno frío para modular los niveles de cortisol cuando están altos, relajar y mejorar el descanso.
- Evidencia: la toma sostenida de 600 mgs diario por 3-6 meses ha demostrado mejorar la calidad y profundidad del sueño.
Dosis: 600-2 gramos diarios, según demanda.
Si todo lo anterior que te expliqué te resonó, por favor ponte en la acción. Si al término de los 6 meses aún tienes síntomas y el malestar persiste puedes recurrir a un Médico Ginecólogo especialista en Terapia de Reposición Hormonal, con la cual estoy 100% de acuerdo y de la cual cada día hay mayor evidencia de cómo mejora la calidad de vida de las mujeres, las potencia y de hecho puede incluso prevenir el cáncer. Nunca normalices sentirte mal ni aguantes nada, mereces sentirte bien y ser feliz.
Gracias por leerme
Lic. María José Francisco
Nutricionista Clínico
REFERENCIAS:
Climacteric 2012 Apr 24. Menopausal symptoms appear before the menopause and persist 5 years beyond: a detailed analysis of a multinational study. J E Blumel y colaboradores.
Los síntomas de la menopausia se asocian con problemas cognitivos en el futuro, según un estudio. Un estudio liderado por investigadores de Canadá ha analizado la relación entre los síntomas en la perimenopausia y problemas posteriores, tanto cognitivos como de comportamiento, en casi 900 mujeres. Sus conclusiones son que aquellas que presentaban más síntomas tenían más riesgo de sufrir problemas cognitivos y demencia en el futuro. Los resultados se publican en la revista PLOS ONE.
J Womens Health (Larchmt) 2016 Apr 1. Perimenopause: From Research to Practice. Nanette Santoro y colaboradores.
- Dr. Mindy Pelz. Fast Like a Girl. A woman´s guide to using the healing power of fasting to burn fat, boost energy and balance hormones. Hay House LLC 2022.
