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Aprende a nutrir tus HORMONAS
Las hormonas son el lenguaje que habla nuestro sistema endocrino, es decir, es la forma como se comunican nuestras glándulas desde el hipotálamo hacia la hipófisis y de allí hacia otras glándulas como la tiroides, las paratiroides, el páncreas, las adrenales, los ovarios, los testículos, entre otras.
Si hay obstáculos para esta comunicación por estrés químico (alimentación, toxinas, medio ambiente), físico (sedentarismo, sobre entrenamiento, obesidad y otras enfermedades inflamatorias), emocional (psíquico y psicológico) y alteración de los ritmos circadianos, rápidamente lo vamos a notar en nuestra energía, ciclo menstrual, composición corporal, lívido, sueño, entre otros aspectos cruciales para la vida.
En consulta presencial o virtual siempre les digo a mis pacientes mujeres (son más del 80%) que necesitan conocer en sus cuerpos cómo funciona el ciclo menstrual más allá de usar una App; les explico la importancia de conocer a profundidad cada una de las 4 fases, cuáles son las hormonas que lideran cada y qué hacer a través de nuestros hábitos para potenciarlas.
Los estrógenos, la progesterona y la testosterona se ven muy influenciadas por la calidad y la cantidad de los alimentos que comemos. Por un lado, los estrógenos prosperan cuando la glucosa y la insulina se mantienen bajas; ya esto nos dice, que los ayunos, las estrategias cetogénicas son efectivas en este momento. Así como a nuestros estrógenos les gustan una alimentación baja en carbohidratos, también aman recibir grasas buenas sobre todo las que tienen colesterol HDL (materia prima para construir hormonas), que se consiguen en la yema de los huevos ecológicos, la mantequilla de pastoreo, manteca animal de pastoreo, en el aceite de oliva, las aceitunas, aguacate, aceite de aguacate, cacao al 100% y en el omega 3 de origen marino (sardinas, caballa, anchoas, anchovetas, boquerones; bacalao, entre otros).
Los fitoestrógenos que son compuestos vegetales (presentes en las semillas, nueces, vegetales, legumbres y frutas) que imitan a los estrógenos pueden ser interesante incorporarlos en la fase donde se construye estrógenos, para que este se mantenga en los niveles adecuados, evitando así la osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, cáncer de mama y los síntomas de la menopausia. Recuerda que se necesita un pico de estrógeno y de testosterona para que por retroalimentación negativa baje la FSH, suba la LH y se dé la ovulación.
Los Estrógenos junto con la testosterona van a aumentar la síntesis proteica, la retención de calcio en el hueso, la producción de glóbulos rojos (transporte de oxígeno y nutrientes), el foco, la energía, la líbido sexual; por ende, hay que aprovechar este apalancamiento hormonal para entrenar fuerza más intensamente, moviendo peso pesado para ganar músculo, desarrollar proyectos, rendir exámenes, tener conversaciones complicadas, competir en deportes y disfrutar de nuestra sexualidad.
Nutrientes interesantes que priorizar para favorecer la construcción de los estrógenos y de la testosterona:
Proteínas: carne de pastura, huevos ecológicos, órganos, pollo, pavo, peces azules sardinas/caballa/anchoas/boquerones/arenque y salmón salvaje, mariscos variados, carne de cerdo y sus derivados de calidad, queso de cabra, queso de oveja, queso de búfala, yogurt griego de cabra, oveja, búfala y kéfir de cabra/oveja (a tolerancia). La proteína debe ocupar el 30% de tus requerimientos diarios en macronutrientes. Aproximadamente entre 1.5 y 2 gramos por kilo de peso magro.
Grasas saludables: mantequilla de pastura, Ghee, grasa de animales de pastura, aceite de oliva, aceitunas, aguacate, aceite de aguacate, coco, aceite de coco, cacao al 100%, tahini, crema de almendras natural, nueces, semillas tostadas de girasol y calabaza y nueces del Brasil. Las grasas saludables en esta etapa deberían ocupar el 60% de los requerimientos diarios.
Carbos fibrosos y frutas de baja carga glicémica: moras, fresas, frambuesas, arándanos, manzana verde, kiwi verde, pepitas de granada, limón, lima, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, col, pickles, kimchi, chucrut, brotes o germinados, cebolla, espinacas y zucchini. Los carbohidratos netos (almidones restando la fibra) deben ocupar del 10-10% de los requerimientos diarios. Aproximadamente hasta 50 gramos netos al día valor nutricional.
Especias: ajo en polvo, cebolla en polvo, orégano, albahaca, tomillo, comino, curry, cúrcuma, semillas de mostaza, pimienta negra, canela zeylan, entre otros. Su uso debe ser intuitivo para darle mayor palatabilidad a los platos.
Las fases dónde se construye y dominan los estrógenos se conocen como las fases de poder, que comienza desde el día #1 del sangrado menstrual hasta el día 10 y del día 16 hasta el 19 del ciclo. Cuando te familiarices con tu ciclo menstrual te darás cuenta de que podrás justo aquí hacer ayunos más largos, cetosis cíclica y mucho más. En cuanto a la Testosterona que tiene su construcción y pico desde el día 11 hasta el 15 del ciclo, nos va a dar foco mental, concentración, dopamina, líbido y fuerza; por ende, debemos preservarla controlando los niveles de cortisol (estrés) y de toxinas como los ftalatos contenidos en los plásticos, productos de cosmética como los perfumes, las lociones, las cremas y el champú, que pueden bloquear la síntesis y la entrada de esta hormona a la célula. Recuerda que el 90% de nuestra testosterona viene de la DHEA y si hay estrés, el cuerpo va a priorizar esta hormona para construir cortisol dejando todo lo demás desatendido.
La Progesterona es una hormona bastante sensible o lábil a los cambios nutricionales y al estrés, por ello, su producción se ve favorecida cuando hay aumento saludable de la glucosa y de la insulina en sangre, porque señaliza abundancia, calma y seguridad. La progesterona al igual que la conversión de la hormona T4 a T3 (hormona tiroidea activa) va a necesitar que aumentes las cargas glicémicas para generar un aumento fisiológico de la insulina para poder reclutar los componentes necesarios para su función. Por favor, aquí NO te estoy diciendo que te bañes en carbos, ni que comas 5 veces al día, ni es licencia para comer postres y comida chatarra a saciedad. Siempre hay que apelar al sentido común, porque no querrás generar un daño a tu salud.
Nutrientes interesantes que priorizar para favorecer la construcción de progesterona:
Proteínas: Este es el macronutriente más importante que NO es negociable, ya que se debe mantener la saciedad a raya, el soporte hormonal del cuerpo, preservar músculos y huesos. por ello se mantiene. La proteína debe ocupar siempre el 30% de tus requerimientos diarios en macronutrientes.
Grasas saludables: las grasas consumidas son las mismas y se podría adicionar el consumo de semillas tostadas o molidas de linaza y de sésamo/ajonjolí, junto con las señaladas anteriormente. Las grasas saludables en esta etapa deberían ocupar entre el 40% de los requerimientos diarios.
Carbos complejos y frutas de alta carga glicémica: papaya, melón, uvas, mango, banano, melón, duraznos, nectarinas, naranjas, mandarinas, entre otros. En cuanto a los carbos, de preferencia los tubérculos como la papa, yuca, camote, zanahoria, calabaza, remolacha, plátano macho, entre otras raíces; cereales como el arroz basmati y pseudocereales como la quínoa, el trigo sarraceno y el amaranto. Por último, en cuanto a los vegetales queremos priorizar los que den apoyo hepático e intestinal para sacar los estrógenos que ya se usaron para que no recirculen. Los vegetales crucíferos como el brócoli, coliflor, coles de Bruselas, col, rúcula, berro, rábanos, hojas de mostaza, kale; también la cebolla, el ajo, los puerros, los espárragos, los corazones de alcachofas y los fermentados más altos en carbos como la kombucha. Los carbohidratos netos (almidones restando la fibra) deben ocupar el 30% de los requerimientos diarios. Aproximadamente hasta 100-120 gramos netos al día valor nutricional.
Especias: se pueden usar las mismas mencionadas con anterioridad.
Polifenoles: en esta etapa incorporar alimentos densos en estos compuestos antioxidantes son claves para mejorar la circulación sanguínea, mantener la presión arterial en niveles óptimos, reducir la inflamación crónica, preservar la salud hepática, cuidar al cerebro y mantener niveles saludables de glucosa en sangre. Aquí de forma protagónica entra el cacao orgánico en forma de chocolate al 100%, el té verde matcha, té de cúrcuma o leche dorada, infusión de diente de león/boldo/bardana/cardo mariano y ortiga; especias como el azafrán, el romero, clavo, eneldo, perejil, cilantro, albahaca, entre otros. Se pueden utilizar en ambas etapas, pero se debe hacer más hincapié en la segunda.
Las fases dónde hay presencia en menor medida y que luego hay un pico de progesterona se conocen como la fase de manifestación (del 11 hasta el día 15 del ciclo) y la fase de nutrición (día 20 hasta que baje la regla). Por ende, estos NO son momentos para inventar, forzar la barrera y ser radicales porque si lo hacemos no habrá ovulación, no habrá progesterona y como resultado una dominancia estrogénica relativa a la progesterona.
Sin importar la hormona que comande en las diferentes fases del ciclo, bien sea hagamos estrategias cetogénicas y luego bajas en carbos, es importante que nutramos y mantengamos siempre nuestro ecosistema bacteriano (responsable de sacar el remanente de testosterona y estrógenos, toxinas, metales pesados y otras cosas del cuerpo); por eso el consumo de vegetales crudos, cocidos, especias variadas, fermentados, almidón resistente, frutas enteras y polifenoles deben estar SIEMPRE presentes.
Gracias por leerme.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
Alissa Vitti. The Woman´s Code: perfect your cycle, amplify your fertility, supercharge your sex drive, and become a power source. HarperCollins Edition. 2014.
Aviva Romm M.D, Hormone Intelligence. The complete guide to calming hormone chaos and restoring your body´s natural blueprint for well-being. 2021.
Christiane Northrup M.D, Women´s, Bodies Women´s Wisdom: Creating Physical and Emotional Health and Healing. 2020.
Mindy Pelz. Fast Like a Girl. A woman´s guide to using the healing power of fasting to burn fat, boost energy and balance hormones. Hay House LLC 2022.
