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¡NO CONFUNDAS DISTENSIÓN CON INFLAMACIÓN!
A diario en consulta recibo pacientes tanto mujeres como hombres que me dicen que se sienten inflamadas (os) y directamente se tocan la barriga para expresar su malestar. En ese instante, yo sé que se trata de distensión abdominal y no caigo en explicarles que NO se trata de inflamación, porque es un concepto mucho más complejo como base de todas las enfermedades modernas, desde la Obesidad hasta el Cáncer.
Mi intención con este artículo es explicarte qué es cada cosa, cuáles son sus causas, los síntomas y qué podemos hacer al respecto para salirle adelante, siempre desde mi visión de los 5 pilares de la salud.
La Distensión abdominal, es el aumento del volumen o estiramiento de un tejido u órgano (normalmente cavidades). Su mecanismo principal es la acumulación de gases, líquido, contenido intestinal y/o estiramiento mecánico. Este es un fenómeno funcional y transitorio, que se puede expresar justo después de comer o a lo largo del día. Ejemplo: cuando la persona dice que se levanta con el abdomen plano y en el transcurso del día se hincha como un globo y pareciera que tuviera 5 meses de embarazo.
Los síntomas que la personas expresan son: tener la barriga hinchada con acumulación de gases (de hecho se ve y se puede medir), con dureza, dolor-molestia por presión, pesadez, sienten la ropa apretada a nivel del abdomen; tienen ganas de expulsar gases, eruptos, tienen dolor de las visceras, estreñimiento y/o diarrea, cambios en la coordinación entre el diafragma y la pared abdominal. En ocasiones, esto pasa al momento de lograr defecar, como en el Síndrome de Intestino Irritable pero otras veces no pasa.
Los síntomas que la personas expresan son: tener la barriga hinchada con acumulación de gases (de hecho se ve y se puede medir), con dureza, dolor-molestia por presión, pesadez, sienten la ropa apretada a nivel del abdomen; tienen ganas de expulsar gases, eruptos, tienen dolor de las visceras, estreñimiento y/o diarrea, cambios en la coordinación entre el diafragma y la pared abdominal. En ocasiones, esto pasa al momento de lograr defecar, como en el Síndrome de Intestino Irritable pero otras veces no pasa.
¿ Qué causa la distensión abdominal?
- Mala masticación: el engullir los alimentos sin hacer el primer corte, propende a que lleguen los alimentos sin digerir y haya fermentación. Aquí entra el comer rápido y distraído.
- La pérdida del pH del estómago; es decir, la hipoclorhídria (gastritis y reflujo) hace que la hidrólisis de las proteínas no sea adecuada y haya pesadez digestiva, que es esa sensación de repetir la carne o de no poder digerirla por días. Hay que recordar, que el ácido del estómago señaliza para que la vesícula se contraiga, se vacíe, que el páncreas libere las enzimas correspondientes como la lipasa, la proteasa y la amilasa, que es el tercer corte para que todo llegue muy bien digerido al intestino delgado y que se dé una buena absorción.
- La aerofagia es decir, tragar aire influye en que entre más aire-gas que lo que el cuerpo es capaz de liberar; esto ocurre al masticar chiclets o al conversar mucho mientras se come.
- Tener intolerancias es una de las causas más asociadas a la distensión abdominal. Las más comunes son a la Fructuosa, Lactosa, a distintos tipos de fibras como la inulina (cebolla, ajo, pimiento y crucíferas), la pectina, los fructanos de los granos, cereales y algunos pseudocereales. Esto hace que haya aumento de la fermentación por parte de las bacterias sacarolíticas que se dan festín con todo lo que No se digirió y que su vez, aumente la producción de gases.
- La mala digestión puede desarrollar un SIBO, que es sobrecrecimiento de bacterias en el intestino delgado, aumenta los gases de hidrógeno. Tener IMO en cualquier parte del inestino aumenta la producción de gas de metano y de estreñimiento. Tener otras disbiosis como el sobrecrecimiento fúngico y de bacterias productoras de sulfuro.
- El uso de edulcorantes como los polialcoholes como maltitol, manitol, sorbitol, entre otros. También algunos espesantes, conservantes y gomas generan malestar gastrointestinal.
- Consumo de gaseosas y de jugos de frutas con las comidas. Exceso de café y sobre todo en ayunas.
- Estrés crónico.
- Comer muchas veces al día y muy tarde en la noche.
- NO respetar el reposo gastrointestinal mínimo de 12-14 horas entre la cena y el desayuno.
¿ Qué puedes hacer para evitar la distensión?
Priorizar una alimentación a partir de comida real, percibiendo sus sabores naturales y evitando los paquetes/ultraprocesados, es ganancia porque evitarás consumir edulcorantes, conservantes, espesantes y químicos que puedan afectar al tubo gastroinestinal. Comer de temporada, local o de cercanía, orgánico y bajo en carbos siempre será la mejor opción. De la mano con esto, masticar bien los alimentos, demorándote entre 15-20 minutos por comida, te va a evitar que fermenten los alimentos.
No acompañes las comidas con líquidos y menos sin son fríos o con gas. No uses ropa ajustada para comer y procura una buena postura para no comprimir el diafragma-abdomen. Siempre que comas, colócate de pié por al menos 10 minutos. Tomar agua con limón y vinagre de manzana 15 minutos antes de las comidas pero también entre comidas ayuda a mantener el estómago tonificado. Tomar infusiones de hierbas amargas, ayudará a la correcta viscosidad, tránsito de la bilis, la salud de los conductos biliares y el vaciado de la vesícula.
La práctica de acciones que estimulen al nervio vago, como la meditación, cantar, el suspiro fisiológico antes de comer y entre comidas va a modular al sistema nervioso para que trabaje en armonía. Procura espaciar las comidas al menos 4 horas entre ellas y guarda un reposo gastroinestinal de 14 horas nocturas. Por último, si tienes intolerancias, disbiosis y otras patologías del tubo gastroinestinal debes resolverlas de la mano de un profesional. Te dejaré el link directo para que accedas a mi consulta virtual en cualquier parte del mundo para poder ayudarte.
La inflamación en contrapartida es una respuesta biológica del cuerpo mediada por el Sistema Inmunológico, como respuesta ante una agresión (contaminación ambiental, mala alimentación, sedentarismo y drogas), erosión, lesión física e infección en el cuerpo por virus, parásitos y/o bacterias; también, por enfermedades metabólicas, desajustes hormonales, enfermedades autoinmunes y oncología. Es un proceso a nivel celular, dónde hay un incremento en la producción de citoquinas inflamatorias como la Interleuquina 6; el Factor de Necrosis Tumoral Alfa, Interferones, movilización de linfa, moléculas de cicatrización, entre otros. Cuando la Inflamación es aguda, viene acompañada de fiebre, sangrado, dolor, aumento de la temperatura corporal, dificultad para movilizar un segmento corporal, pérdida o ganancia de peso, inhabilidad, entre otros síntomas.
Por el contrario, cuando es crónica de bajo grado, hay cansancio crónico, fatiga, nublina mental, molestias articulares constantes, dolores de cabeza, cambios en el estado anímico, daño tisular, ganancia de grasa, entre otros síntomas asociados. De la mano con esto, agravamiento de las patologías metabólicas, hormonales, autoinmunes y oncología. Ejemplo: la Fibromialgia y el Lipedema.
Qué puedo hacer desde los 5 pilares de la salud para combatir la inflamación?
- Practicar una alimentación antiinflamatoria de tipo mediterránea rica en omega 3 de fuentes naturales como las sardinas, la caballa, las anchoas, el arenque, los boquerones, el salmón salvaje, el atún salvaje, los huevos ecológicos y las carnes de pastura. Priorizar vegetales crucíferos, frutas de baja carga glicémica como los frutos rojos, especias como la cúrcuma, la pimienta, el ajo en polvo, el tomillo, el orégano y la canela. Seleccionar tubérculos y pseudocereales en torno al entrenamiento de fuerza y ser generosos con las grasas saludables del aceite de oliva virgen extra, aceitunas, aguacate, ghee, mantequilla de pastura, cacao al 100%, nueces, macadamias y tahini. Por supuesto a partir de aquí, construir un traje a la medida del paciente.
- Mantener una hidratación inteligente a lo largo del día aportando electrolitos básicos al agua que consumimos; evitando fructuosa libre, azúcar y edulcorantes de mala calidad. Aquí entra el caldo de huesos, el agua mineral de calidad, infusiones naturales y el agua filtrada.
- Debemos convertirnos en personas dinámicas; es decir, personas que hacen de 8 a 10 mil pasos al día, a través de caminatas, actividades cotidianas y pausas activas. En cuanto al entrenamiento, la dosis mínima efectiva son 3 sesiones de fuerza a la semana.
- Ritmo circadiano: qué vital es entender que somos criaturas diurnas y NO nocturas; esto quiere decir, que debemos comer siempre de día y no de noche buscando un reposo gastrointestinal nocturno de 14 horas. Ejemplo: desayunar 8 am y cenar hasta las 6pm ó desayunar a las 9 am y cenar hasta las 7pm. En este punto, dedicarle al menos 2 sesiones de 30 minutos de hacer tierra a la semana, es mágico para bajar la inflamación sistémica y para dormir mejor. Estar al aire libre al menos 1 hora al día, si es posible a primera hora del día, al mediodía y al atardecer. El sueño nocturno, es fundamental para bajar la inflamación desde 7.5 hasta 9 horas de sueño de calidad.
- Gestión del estrés: este pilar si no se trabaja junto a todo lo demás, lo que has construido se puede venir abajo; ya que, la salud mental y espiritual hace que todo lo demás tenga coherencia. Ustedes saben que siempre les digo en mis redes sociales que pueden tener el mejor Chef, la mejor rutina de entrenamiento, tener correcta hidratación pero si no hay una buena gestión del estrés, cae el ritmo circadiano y como efecto dominó se viene en declive la salud física.
Es importante acotar, que episodios de distensión constantes puede derivar a una inflamación aguda e incluso que esta se cronifique en el tiempo, un ejemplo de esto, son las enfermedades inflamatorias intestinales como la Colitis Ulcerosa y la Enfermedad de Chron. Como siempre espero que esta toda esta información haya sido de utilidad para ti.
En mi página web encontrarás productos dirigidos a ayudarte a combatir la inflamación como mi Ebook 120 días para Sanar y mi clase de Pilates MatWork nivel I.
¡Gracias por leerme!
Referencias:
- Hall, J. E. (2021). Guyton y Hall. Tratado de fisiología médica (14.ª ed.). Elsevier.
- Kumar, V., Abbas, A. K., & Aster, J. C. (2021). Robbins y Cotran. Patología estructural y funcional (10.ª ed.). Elsevier.
- McCance, K. L., & Huether, S. E. (2019). Fisiopatología: Bases biológicas de la enfermedad en adultos y niños.
- Medzhitov, R. (2008). Origin and physiological roles of inflammation. Nature, 454(7203), 428–435.
- Dinarello, C. A. (2010). Anti-inflammatory agents: present and future. Cell, 140(6), 935–950.
