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CREATINA: MÁS ALLÁ DEL MÚSCULO
La Creatina es una de las moléculas con más evidencia científica en la comunidad Deportiva y del Fitness; sin embargo, en la actualidad su importancia se ha expandido a otras áreas como el life and health span, que consiste en la duración de la vida, pero también de la calidad de esta, libre de enfermedades crónicas y teniendo un envejecimiento óptimo. Aquí tiene cabida la frase que dice: envejecer lo más joven posible.
La creatina es un compuesto natural que el cuerpo produce a partir de 3 aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina; se almacena en un 95% en el músculo en forma de fosfocreatina para que el cuerpo lo utilice de forma rápida para producir ATP, sobre todo cuando está expuesto a esfuerzos explosivos e intensos. Al entrar en la célula muscular, un 60% se mantiene como fosfocreatina a través de la enzima creatina quinasa y el 40% permanece como creatina libre. Esto quiere decir, que es como una reserva de energía para cuando se necesite. Es importante destacar, que de 1 a 2 % de la creatina total del cuerpo se degrada en forma de creatinina para ser excretada via sangre-riñones-orina, que representan entre 1 a 2 gramos diarios, dependiendo de la cantidad de masa muscular que tenga el individuo.
Un ejemplo visible de esto es que, en personas afroamericanas, fisicoculturistas y en hombres los niveles de creatinina suelen ser más elevados, mientras que, en la cultura asiática, las mujeres, los ancianos y en los veganos mal nutridos los niveles son más bajos porque tienen menos masa muscular (reservas de fosfocreatina). La creatina está muy presente de forma biodisponible en la carne de res, cerdo, pollo y en algunos pescados como el arenque, el salmón y el atún. El detalle es que se necesitaría comer grandes cantidades para alcanzar los requerimientos diarios; ejemplo: de 500-800 gramos de arenque para poder llegar a 3-5 gramos de creatina. En personas veganas, esto se pone más cuesta arriba, siendo la mejor opción suplementarla a diario a través de un polvo de calidad, el cual se absorbe en un 99% en el intestino delgado.
¿Cuáles son los beneficios reales de suplementarla?
- Aumento de la fuerza y potencia muscular en momentos que se necesita explosividad y optimizar la respuesta muscular.
- Mejora del rendimiento deportivo en entrenamientos de alta intensidad, ya que permite sacar más series, repeticiones y mover más peso.
- Favorece el aumento de la masa muscular, ya que el entrenamiento suele ser más efectivo y porque también ayuda aumentar el contenido del agua dentro del músculo. Recuerda que el glucógeno es la unión de glucosa con agua, por ende, su síntesis se hace más eficiente y el efecto visual es más notorio.
- Ayuda a preservar la masa muscular luego de un accidente y durante la rehabilitación. Ante estados de reposo lo primero que sacrifica el cuerpo es la musculatura, ya que el músculo es muy costoso para el cuerpo y metabólicamente muy activo.
- Ayuda a preservar la masa muscular en adultos mayores, previniendo osteoporosis, fracturas posteriores y muertes por toda causa.
- Es un aliado de la mujer en la etapa de la menopausia porque otorga protección ósea, ya que, al preservar la musculatura se preserva el hueso, la solidez de los tendones y la integridad de los ligamentos.
- Beneficios generales para el cerebro. El cerebro consume el 20% de la energía total del cuerpo y al igual que el músculo utiliza el sistema creatina-fosfocreatina para regenerar ATP cuando aumenta la demanda; esto se traduce en aumento de las reservas de energía en las neuronas o células cerebrales, reducción del estrés oxidativo, mejora de la función mitocondrial y aumento de la sinapsis (comunicación entre las neuronas) durante períodos de alta demanda.
- Mejora de la memoria, velocidad de procesamiento, atención (interesante para TDAH) y beneficiando la respuesta. Esto es especialmente relevante para las personas que están atravesando exámenes importantes y que estudian por largas horas.
- Disminución de la fatiga mental sobre todo en largas jornadas de trabajo, trabajo a turnos, privación de sueño y estrés mental. Esto es vital por ejemplo en el gremio de médico, enfermería, los guardias y en general para todos los trabajadores nocturnos, para evitar accidentes de tránsito y errores del personal sanitario.
- En psiquiatría, se ha visto que el uso de 5 gramos de creatina al día aumenta la efectividad de los medicamentos antidepresivos y mejora el estado de ánimo. Por su parte, en enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer, Parkinson, Huntington y ELA hay estudios prometedores como parte de la terapéutica integrativa para frenar el avance de la enfermedad.
¿Cómo tomarla de forma efectiva?
Desde ya te comento que la mejor hora para tomarla va a depender del objetivo que se esté buscando; sin embargo, la constancia es lo que marcará la diferencia ya que actúa por acumulación y los efectos de su saturación comenzarán a notarse desde la 3-4 semanas de tomarla a diario. La versión más estudiada es la Creatina Monohidrato, pero también la micronizada y la HCL han resultado ser más efectivas, sobre todo generando menos molestias gástricas. Lo importante aquí, es buscar laboratorios y patentes de calidad como la Creapure.
Dicho esto, lo ideal es tomarla a diario sin fallar se entrene o no. Por ejemplo, para rendimiento cognitivo lo ideal sería en ayunas; si se está buscando más fuerza, explosividad antes y durante el entrenamiento; si se busca aumentar la síntesis de glucógeno y mejorar la hidratación del músculo, es mejor tomarla después del entrenamiento junto con una carga de carbohidratos para que haya un pico de insulina y la misma pueda ingresar de forma rápida al músculo.
La dosis recomendada suele ser de 0.1 gramos por kilo al día. Ejemplo, si una persona pesa 60 kg debería tomar 6 gramos al día. La dosis estándar de la mayoría de los productos es de 5 gramos al día y ha demostrado ser suficiente. Por otro lado, la mínima dosis efectiva para mantener las reservas es de 3 gramos diarios. Ya no es necesario hacer las famosas cargas de creatina que generan tanto malestar gastrointestinal y que producen excesiva retención de líquido.
Nota: La creatina en teoría no rompe el ayuno si se toma con café negro o agua y tampoco ha demostrado detener la autofagia, así que podría ser extremadamente útil para preservar el músculo, su hidratación y la energía durante ayunos prolongados.
Mitos de la Creatina:
- Que daña los riñones: los estudios desmontan esto, ya que el incremento ligero de los niveles de creatinina en sangre puede ser justo por la constante saturación de las reservas de creatina muscular y a su metabolismo. Si te vas a hacer una analítica sanguínea para evaluar la función renal, recuerda suspenderla 7-10 días antes.
- Es un esteroide anabólico: esto es totalmente falso ya que NO es una hormona, no tiene efectos anabólicos ya que por sí sola no aumenta la masa muscular, porque se requiere del volumen, la frecuencia, la intensidad, la nutrición y el descanso adecuado para que el músculo crezca. Por ende, no genera dopaje.
- Aumenta la caída de cabello: es falso ya que como no es una hormona no tiene por qué interferir con el aumento de la DHT en hombres y en mujeres.
- Engorda: esto también es falso ya que la creatina lo que hace las primeras semanas es arrastrar más agua hacia el músculo haciéndolo más hinchado, aproximadamente entre 1-3 kg, pero esto es agua, no es grasa ni tampoco genera edema. Este efecto suele ir mermando a medida que el cuerpo se adapta a su uso y sólo si se combina su toma con los hábitos adecuados, se podrá aumentar de forma efectiva el músculo.
- Debe ciclarse: esto también es falso ya que justamente la constancia en su toma es lo que realmente ofrecerá los beneficios a mediano y largo plazo.
- Daña el hígado: no hay evidencia sólida para confirmar esto.
Si tú que me estas leyendo entiendes la importancia de la construcción de hábitos reales, sabrás que la creatina no tiene poderes mágicos y no te va a hacer musculoso (a) de la noche a la mañana. Se requiere trabajar de forma integrativa los 5 pilares de la salud de mi Método Bases: alimentación antiinflamatoria, hidratación inteligente, ejercicio efectivo-movimiento, ritmo circadiano y la gestión del estrés para poder alcanzar la recomposición corporal. Cuando ya tengas esto claro, allí es donde tendrá sentido el uso de la creatina y los demás suplementos para potenciar los hábitos. Recuerda que si estas buscando una guía personalizada para el logro de tus objetivos de salud, sabes que cuentas con mis servicios profesionales
Además, tienes a disposición 2 de mis productos estrella que te podrán ayudar “a tu ritmo” a alcanzar todos los objetivos que deseas. Tienes en mi página web, mi E-book 120 días para sanar y la clase de Pilates Mat Work nivel I.
Gracias por leerme.
Referencias:
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al.
International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.
- Branch JD.
Effect of Creatine Supplementation on Body Composition and Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2003.
- Rawson ES, Venezia AC. Use of Creatine in Older Adults and Athletes.
Molecular and Cellular Biochemistry. 2011.
- Roger C. Harris, Söderlund K, Hultman E. Elevation of Creatine in Resting and Exercised Muscle After Creatine Supplementation.
Clinical Science. 1992.
- Roger C. Harris. Creatine in Human Muscle.
Serie de trabajos fundamentales sobre metabolismo y almacenamiento muscular.
- Prokopidis K, et al. Effects of Creatine Supplementation on Cognitive Function of Healthy Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis.
Frontiers in Nutrition. 2024.
- Avgerinos KI, et al. Effects of Creatine Supplementation on Cognitive Function of Healthy Individuals. Experimental Gerontology. 2018.
- Dolan E, Gualano B, Rawson ES. Beyond Muscle: The Effects of Creatine Supplementation on Brain Creatine, Cognitive Processing, and Traumatic Brain Injury. European Journal of Sport Science. 2019.
