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La Glicina: el aminoácido más versátil.
La glicina es el aminoácido más pequeño y de estructura más simple del cuerpo, pero con efectos pleiotrópicos, ya que no sólo se utiliza para producir proteínas como el colágeno y otros aminoácidos como la creatina, sino que también es la materia prima para producir Glutatión que es uno de los antioxidantes enzimáticos endógenos más potentes que tenemos; tiene funciones metabólicas, cardiovasculares, neurológicos y aplicaciones en oncología. Por sus múltiples alcances, la ciencia lo ha catalogado como un aminoácido condicionalmente esencial, ya que las demandas de un estilo de vida moderno han superado a la oferta del cuerpo.
La glicina se sintetiza a partir de la colina, serina, hidroxiprolina y treonina. Podemos producir endógenamente hasta 3 gramos diarios y la dieta quizás pueda aportarnos unos 3-5 gramos con suerte; sin embargo, las necesidades del cuerpo suelen ser superiores a los 10 gramos diarios. Por ende, necesitamos intencionalmente aumentar su consumo a través de la alimentación o con el uso de suplementos.
¿Cuáles son sus beneficios con evidencia científica?
- Es un pilar estructural ya que constituye el 33% de los residuos del colágeno del cuerpo, ya que el 75% del colágeno depende de la disponibilidad de la glicina. Actúa como puente flexible vital para la estabilidad del cartílago, matriz extracelular, vasos sanguíneos y del tejido conectivo. Es vital para la salud del aparato locomotor.
- Es un neurotransmisor dual; realizando una función inhibitoria a nivel del tronco encefálico, donde se puede unir con sus receptores propios y bajar la excitabilidad de las neuronas, que es muy común en la rumiación, ansiedad y el insomnio. Es capaz de inducir el flujo sanguíneo hacia los miembros superiores e inferiores, reduciendo la temperatura corporal al menos 2 grados, que es la señal biológica para iniciar el sueño. Lo más relevante de la glicina, es que no altera la arquitectura del sueño y no modifica la fase REM (como si lo hacen las benzodiacepinas). También es un neurotransmisor excitatorio a nivel del hipocampo, porque es capaz de unirse a los receptores NMDA, donde también actúa el glutamato estimulando la neuroplasticidad, la memoria y la atención. Su función principal es mantenernos pilas.
- En el mismo orden de ideas, la glicina es materia prima para sintetizar la creatina que es combustible tanto para las células musculares como las cerebrales o neuronas. En su versión liposomada, puede atravesar la barrera hematoencefálica y aumentar la ratio glicina/creatina cerebral para mejorar los síntomas en pacientes esquizofrénicos.
- A nivel cardiovascular le devuelve la flexibilidad a los vasos sanguíneos ya que ayuda a que fluya mejor la sangre, haya mejor oxigenación tisular y transporte de nutrientes. Por esto, también tiene efecto antiagregante plaquetario o anticoagulante. La glicina es un potente limpiador de metionina cuyo exceso aumenta los niveles de homocisteína que es un marcador de riesgo cardiovascular. Esto quiere decir que apoya a la metilación, porque se encarga de reciclar y aprovechar de mejor manera el Folato, B6 y B12, que son cofactores indispensables para modular la expresión de nuestros genes, evitar mutaciones y daños en el ADN. Se necesitan 2 moléculas de glicina para limpiar una de metionina.
- Tiene efecto antioxidante potente, ya que es un aminoácido precursor limitante del Glutatión (junto con la cisteína y la glutamina), que le da esa propiedad endógena a las células de neutralizar a los radicales libres y combatir el estrés oxidativo que generan las enfermedades modernas como la diabetes, la obesidad, el síndrome metabólico, el cáncer, entre otras.
- Activa la producción de ácidos biliares que son importantes para hacerle frente al sobrecrecimiento de patógenos como las arqueas; de la misma forma, apoya la Fase II del hígado por la vía de la conjugación (unión con aminoácidos y glutatión) para sacar todos los xenobióticos a través de las sales biliares vía intestino-heces, pero también las toxinas hidrosolubles vía sangre-riñones-orina de forma efectiva sin sobrecargar el hígado. Suplementar con glicina ha demostrado bajar las enzimas hepáticas.
- Tiene efecto inmunomodulador ya que todas las células del sistema inmunológico (neutrófilos, macrófagos, linfocitos y NK) tienen receptores para la glicina y cuando esta se une a los mismos, regula el voltaje de las membranas celulares, impidiendo que no entre mucho calcio hacia el interior de la célula, para evitar el daño por piroptosis (apoptosis desordenada) y la tormenta de citoquinas proinflamatorias como la IL-1, IL_6 y el TNF-alfa. La Glicina mejora la ratio neutrófilos/linfocitos porque desactiva a los neutrófilos implicados en la hepatotoxicidad por LPS y las acciones inflamatorias protumorales.
- La glicina es un aminoácido glucogénico, es decir, que puede usarse como sustrato metabólico en forma de glucosa en ciertas circunstancias patológicas, como cuando hay un infarto, una isquemia, shock hemorrágico, afectación de los cardiomiocitos por hipoxia. La glicina es muy noble y fuera del contexto anteriormente señalado, no dañará nuestra salud metabólica. De hecho, tiene la capacidad de atenuar la glucosa en un 50% y mejorar la sensibilidad a la insulina.
- La glicina puede contrarrestar el efeto Hoffman que es mucho más importante en oncología que el efecto Wartburg, ya que los tumores toman grandes cantidades de metionina para cubrir sus demandas de transmetilación (intercambio de grupos metilos), dónde potencia la proliferación y el anabolismo de las células aberrantes. También inhibe la angiogénesis de las células tumorales en un 50% en tumores de hígado, mama, páncreas, entre otros. En caquexia oncológica por ejemplo donde no es muy conveniente suprimir el consumo de proteína para poder preservar la salud muscular y ósea del paciente, se ha visto que aumentar las dosis diarias de glicina por encima de los 20 gramos, puede imitar a la restricción de metionina, brindar los beneficios terapéuticos, protectores e incluso antiaging.
- Por su sabor dulce natural, es una excelente opción para endulzar el café, té, yogurt, kéfir y otras preparaciones sin el efecto nocivo del azúcar y otros edulcorantes.
¿En qué alimentos lo conseguimos?
Si comiéramos el animal de la nariz a la cola estaría de forma biodisponible en partes como los cartílagos, ligamentos, tendones, articulaciones, piel y en muy poca cantidad en los cortes musculares. También lo conseguimos en algunas proteínas de textura chiclosa como los calamares, el pulpo, los camarones, langostinos con cabeza, la sepia y los berberechos. La realidad es que la gente consume demasiada carne muscular; por esto, hay una mayor ratio metionina/glicina y todos los efectos negativos para la salud que esto conlleva.
Aquí te dejo algunas equivalencias prácticas: Recuerda que las necesidades diarias son de mínimo 10 gramos.
- 30 gramos (3 sobres) de gelatina neutra son 6 gramos de glicina.
- 1 taza (250 ml) de caldo de hueso concentrado tiene 2 gramos de glicina.
- 1 medida de colágeno hidrolizado (10-15 gramos) tiene entre 2-3 gramos de glicina.
- 100 gramos de manos y patas de cerdo tienen entre 2-3 gramos de glicina.
- 100 gramos de piel de cerdo tienen entre 2-3 gramos
- 100 gramos de piel de pollo/pavo tienen 1.5-2 gramos de glicina.
- 100 gramos de pescado azules y mariscos si se consumen con piel 1.5 gramos de glicina.
- 100 gramos de carne con hueso como las costillas de cerdo, rabo de res, tienen 1.5 gramos de glicina.
- 100 gramos de pulpo tienen 1.8 gramos de glicina.
- 100 gramos de berberechos y bivalvos (conchas, almejas y mejillones) tienen 1.6 gramos de glicina.
- 100 gramos de Sepia tienen 2 gramos de glicina.
Nota: la mayoría de las personas no consumen estos alimentos en su día a día, con lo cual se hace vital suplementar al menos con colágeno, gelatina neutra, caldo de huesos y/o el suplemento en formato de polvo.
¿Qué dosis utilizar?
- Para mejorar el descanso: tomar en agua, infusión de manzanilla y/o valeriana 3 gramos de glicina 1 hora antes de dormir.
- Beneficios metabólicos y cardiovasculares: tomar 5 gramos de glicina 2 veces al día, repartidos en el desayuno y en la cena.
- Post operatorios, contextos inflamatorios, desgaste articular y de mucha oxidación: se recomiendan tomar 15 gramos al día repartidos entre desayuno, almuerzo y cena.
- Procesos oncológicos/neurológicos/depresión/esquizofrenia: tomar entre 20-30 gramos al día, repartidos en varias tomas y con vigilancia terapéutica.
En Amazon van a conseguir distintas marcas; sin embargo, deben chequear patentes, pureza y calidad. Algunas marcas que recomiendo es la de laboratorios NOW, Warnke que es alemana, la HSN (glicina raw) y la Hidramize.
Aunque la glicina es un aminoácido muy noble no tiene estudios de uso seguro en niños, embarazas y lactantes en forma de suplementación (excepto las fuentes nutricionales). Se debe tener especial vigilancia médica en los pacientes polimedicados con antidiabéticos, anticoagulantes, antidepresivos, antihipertensivos, antipsicóticos, entre otros, ya que puede potenciar su acción y podría ser contraproducente.
Como Nutricionista Clínico siempre invito a la gente a suplementar en las dosis y por el tiempo específico según la patología y no hacerlo a lo loco, ya que puede haber distintas molestias gastrointestinales e interacciones por su mal uso. Si necesitas asesoría nutricional y guía personalizada para tu caso, te invito a que conozcas mis servicios profesionales a nivel mundial.
Gracias por leerme.
Referencias:
1.Soh J, et al. (2024). Revisión sistemática de los efectos de la glicina en adultos.
GeroScience, 46, 219–239.
DOI: 10.1007/s11357-023-00970-8
Es la referencia más completa para empezar. Revisa 52 estudios en adultos sanos ypoblaciones con enfermedades, y analiza los efectos sobre distintos sistemas fisiológicos,incluidos el sueño, el metabolismo y el sistema nervioso.
- Fan Z, Nelson JM, Wallace TC. (2026). Glicina, biodisponibilidad y sueño.
Journal of Dietary Supplements, 23(5), 602–622.
DOI: 10.1080/19390211.2026.2726197
Revisión reciente que analiza la disponibilidad de glicina tras la suplementación y losresultados relacionados con el sueño.
- Imenshahidi M, Hossenzadeh H. (2022). Efectos de la glicina sobre los componentesdel síndrome metabólico.
Journal of Endocrinological Investigation, 45, 927–939.
DOI: 10.1007/s40618-021-01720-3
Revisa la relación de la glicina con la glucosa, la obesidad, los lípidos y la presión arterial.
- Ramos-Jiménez A, et al. (2024). Actualización sobre la suplementación con glicinapara mejorar el rendimiento físico y la recuperación.
Sports, 12(10), 265.
Examina los posibles efectos en el músculo, la fatiga, la recuperación y el rendimientodeportivo. Su conclusión es prudente: se requieren más ensayos clínicos controlados en seres humanos antes de establecer su eficacia como suplemento deportivo.
- Zhong Z, et al. (2003). La L-glicina como agente antiinflamatorio, inmunomodulador y citoprotector.
Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 6(2), 229–240.
DOI: 10.1097/00075197-200303000-00013
Revisión clásica sobre los mecanismos antiinflamatorios y citoprotectores de la glicina. Es útil para comprender la plausibilidad biológica, aunque buena parte de esta evidencia procede de estudios experimentales y preclínicos.
